乐活家 | 看张嘉倪甩大棒，拜拜肉瑟瑟发抖

开年的第一次运动来抡个棒铃？

前几天我们办公室的同事兴致冲冲地说要去体验一节普拉提，满心欢喜购入了一整套装备，兴奋劲儿还没有持续两小时，已经逐步迈向劝退选手阵营。

“那个老师让我从普拉提换到瑜伽，最后又很无奈地让我练回普拉提，我从来没想过我的双手能抖动地如此厉害......”

“但钱包允许的情况下，普拉提应该还能拯救一下我这一身的虚肉。”

相信很多女生都有类似的困扰，体重正常看着也很瘦，活力满满的表象下，实则软弱无力，甚至无“肌”可言，轻轻一推，放佛下一秒就要倒地。

尤其是手臂上的肉肉，虽不多但真的可以用“软糯”来形容。

下意识地捏了一下我手臂上的肉，嗯......过年囤积的脂肪原来也悄无声息地爬上了手臂。上一秒在为自己的拜拜肉发愁，下一秒大数据就为我推送了张嘉倪的新年新运动——【棒铃】，一种从来没有听说过的运动方式，挥动的“武器”形似狼牙棒，运动时不需要额外的装备，貌似动作也不复杂，抡、挥、甩......一秒变身格斗场上的女战士。

看着美女姐姐“大杀四方”，重“棒”出击，无论单手还是双手都帅气得很！据张嘉倪介绍这项运动能很好地训练到我们上半身，针对手臂的效果尤为明显，一键收藏进我的收藏夹里，吓坏了吧，我的拜拜肉！

想尝试这项运动的应该不止本CO一个人，当别人还在玩飞盘、橄榄球时，你已经抡起了“仙女棒”！

如果说提到【棒铃】这个名字有点陌生的话，看过《摔跤吧！爸爸》的姐妹应该对这画面很熟悉，马哈维亚的女儿在进行体能训练时手里挥动的木棍就是现代棒铃的前身。

棒铃起源于古代波斯、印度的力量训练体系，是世界上最古老的力量训练器材，由于棒铃的重心离手握的位置较远，如何把控棒铃以及平衡重量是这运动的难点。

COCO有幸采访到了张嘉倪的棒铃教练，来看看教练眼中的棒铃该如何玩起来吧。

昵称：Sara 小宋 魔鬼

职业：MovementPro创始人/体能教练 /纹身师 

COCO：从第一次接触棒铃运动到现在有多久了？

Sara：从18年夏天开始到现在。 

COCO：棒铃运动适合哪些人群去练呢？ 

Sara：健身小白到职业运动员都能练，通俗点说是不分男女，老少皆宜。

COCO：练习棒铃主要会训练到哪些地方、好处有哪些？ 

Sara：首先棒铃训练有别于健美训练，不是今天练腿、明天练背、后天练胸的训练思路，而是去练习动作（movement），练习不同角度、不同位移的技术，与之同时达到提高体能的目的。

其次，棒铃的技术动作不单单是一块肌肉在参与运动，当做出来的动作很漂亮很到位的时候，是全身肌肉在相互配合，所以棒铃运动更多关注的是动作本身，不是肌肉本身。举个例子，大家看一段优美的舞蹈表演时，是在欣赏他们的动作的流畅与优雅，而不是说看他肌肉在发力之类。

最后，棒铃最突出的一点是它能让自己的上肢和核心更多地参与到体能训练中。持续性训练后，有的练习者会告诉我，他们由于久坐导致的背颈部的无力酸痛感再也没有出现过。有的练习者会告诉我，他们平时力量练习的成绩有了显著提高，并且肩关节的灵活度也有了很大改善。与此同时，我也能看到他们上肢背部明显的线条感，以及做动作时强大的核心发力感。

COCO：都说棒铃是健身圈里一票难求的课程，这是真的吗？

Sara：练的人相对比较少，会教的老师更少，开设棒铃课程的工作室也就比较少。棒铃技术动作也不是一两天就能成的事情，自己学会了去教学又需要时间，所以一票难求也是真的。

COCO：新手小白的第一次棒铃运动，需要做哪些准备？ 

Sara：最好戴一副健身手套（一开始很磨手）+专业的棒铃老师

COCO：玩转棒铃时，说到的【Flow】是什么？

Sara：Flow是所有动作的串连，一个动作的效果很有效，把不同的动作串在一起，就能大大提高练习效果。比如一节课有5个动作，最后我们能把这五个动作都串在一起，从左到右配合着音乐去欣赏和感受自己的动作和发力。

COCO：进行棒铃运动有哪些注意事项？

Sara：运动前要滚泡沫轴，运动后要拉伸。

对Sara而言，棒铃运动的魅力在于它动作的变化不仅是在练身体还是在练大脑，它对重量的挑战不是使劲地发力，而是通过熟悉的技巧达到增加负重的效果，柔中带刚、刚柔并济的flow律动更是让她沉浸其中。

棒铃投掷

当棒铃再伸长一些，就变成了另一种训练器材——锤铃，外形像一根巨型棒棒糖，长度接近棒铃的两倍，细长条的身子末端连接着一颗“铅球”，棒铃的进阶选手往往会尝试锤铃，两者的动作发力以及运动轨迹很多时候是相通的。

有一说一，锤铃更多是型男们的钟爱，咱健身girl还是热衷于抡“仙女棒”～

如果说棒铃和锤铃需要在专业教练的指导下才能更正确地练习，想要尝试其他“铃”式运动，不如看看这几种，小巧、难度系数低、在家也能轻松上手。

时髦女孩出街必有包包来搭配，时髦的健身女孩就连运动器械也有“包包款”。不仅长得像只胖墩墩的小包，就连配色也是马卡龙粉或是清新绿这类，满满的少女心。壶铃分硬式壶铃、竞技壶铃和软式壶铃，居家推荐用软式壶铃，不容易砸伤地板也不会硌疼身体。

图片来源：小红书@西临_

图片来源：小红书@JOINFIT

壶铃通常有提、推、摆、举、抛这些动作，配合着深蹲动作可以有效地训练到臀、腿以及核心肌群。做臀桥时可以把壶铃放在身上增加力量训练，效果double！可以说居家练臀，只需要一个壶铃。

图片来源：小红书@伊娃小长腿

哑铃是力量锻炼的万能小助手，手臂、肩膀、胸部、背部、核心以及臀腿这些地方都能训练到，每一个撸铁女孩都离不开哑铃，以及哑铃越粉，撸铁越狠！

图片来源：小红书@庄Kiao

在本CO看来，有了哑铃，甩掉拜拜肉和副乳事半功倍。平时跟练网上的瘦手臂教程时可以给自己加上1KG的哑铃，别觉得矿泉水瓶这些可以当替代，真正用上哑铃做训练后你才会觉得真香！

截屏自小红书博主@钳钳妈阿曼达呀

看看李若彤这肩膀以及手臂肌肉，姑姑的肌肉真不是盖的，一拳打飞两个我都没问题。

金晨也是撸铁十级爱好者，玩起哑铃来得心应手，瞧瞧这肌肉线条，果然女明星不是谁都可以当的。

力量训练之后大家要记得好好做拉伸，放松各部位的肌肉，否则第二天的你怕是连手机也举不起喽。

直角肩、天鹅臂就快朝我们say hi hi了，“铃”式运动玩起来～

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