不花钱，在家就能做的核心锻炼方法！加快你的产后恢复进程

       随着时代的发展，许多宝妈生完孩子后都知道要锻炼，但又苦于不知道从哪练起或者说网上查到的有关动作都太难了以至于根本做不到。接下来就为大家详细的介绍一些适合产后妈妈的锻炼方法。

1.腹式呼吸: 仰卧位，医师把双手放在产妇腹部，引导其进行呼气与吸气，吸气时腹部尽可能的隆起，呼气时腹部下降回落，并在产妇耐受的情况下在吸气的同时向下按压，对其施加阻力。

1、吸气抬肩：仰卧位，告知其吸气之后腹部用力，尽量让双肩抬高，并且保持5s。

2、仰卧抬腿：仰卧位，双脚并拢，两腿伸直后尽可能抬高并保持5s，再缓慢的放下双腿，重复5次为一组。

1、扭曲卷腹:仰卧位，屈髋屈膝双膝关节屈曲90度，双手放在胸前手掌交叉，上半身往上抬，用腹部的力量进行旋转，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，以脊柱左右旋转腹内外斜肌收缩为主要动作。

2、仰卧转腿：仰卧位，双手放在身体两侧，屈髋屈膝使膝关节成大约120度；双腿并拢向左使左侧的髋关节尽可能外旋然后再换向右边。

1、坐位呼吸：身体坐直，将手置于肋弓处，吸气将腹部尽可能鼓起，再慢慢的呼气的同时弯腰并且置于肋弓处的四指向内上方刺激膈肌。

1、侧身弯腰：直立，双脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，上半身向左侧屈曲的同时左手滑向左膝关节，还原，再换向另外一侧。

2、侧卧抬腿：侧卧位，两脚并拢伸直使得身体成一直线，将在上方的脚尽可能的缓慢抬高并保持5s，还原，再换另外一侧。

1.多裂肌：膝手跪位，抬高一侧下肢的同时将对侧上肢往前伸，并且让抬高的下肢与上肢和躯干呈同一水平面，并维持 5 s，然后再放松，然后抬高另一侧上肢与下肢，交替重复这个动作。

2.竖脊肌：俯卧位，双手交叉置于后脑勺，然后将头、颈部、胸背部、腰部依次缓缓往上抬，感受背部肌肉从上到下的收缩。

1.臀桥：仰卧位，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力并将臀部收缩抬起至大腿与身体呈一条直线并保持5s后再缓慢的将臀部下落回地面。

2.平板支撑：俯卧位，双肘弯曲支撑再地面上，肩膀与肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头、肩、腰、踝部保持在同一平面同时腹肌和盆底肌收紧，脊柱延长并保持5s。

   （江西中医药大学附属医院推拿科产后康复团队）

产后康复是针对女性产后生理和心理的变化进行主动地、系统的康复指导和训练，促进产妇在分娩后快速、全面的恢复身心健康。  

       江西中医药大学附属医院推拿科产后康复团队以推拿科主任章海凤博士为团队带头人，在中西医理论指导下，形成了针推康一体化的治疗模式，开展了产后形体康复、产后盆底康复、产后疼痛康复、产后乳腺康复等多个方向的治疗。团队成员介绍：一排中间：章海凤；一排右侧：李小琴；一排左侧：谢娇；二排右1：袁莉蓉；二排右2：李洁；二排左1：陈梅；二排左2：刘慧。

适宜人群：

1.产后42天需复查者；

2.恶露干净、无急性感染者。

适宜疾病：

1.产后肥胖、产后腹直肌分离、产后骨盆倾斜、旋转、产后骶髂关节紊乱等；

2.产后盆腔脏器脱垂、产后尿失禁等；

3.产后腰痛、产后头痛、产后慢性盆腔痛等；

4.产后急性乳腺炎、产后乳汁少、哺乳后乳房松弛、下垂等；

5.产后便秘、产后肠胀气、产后疤痕粘连等；

6.产后失眠、抑郁、焦虑等。 

李小琴：主治中医师，讲师，推拿教研室秘书，小儿推拿团队带头人，产后康复团队核心成员。毕业于北京中医药大学，师从于天源教授（大成推拿流派、孙重三小儿推拿流派传承人）。中国针灸学会会员，中国针灸学会针刀联盟理事，江西省中医药学会中医药适宜技术推广分会常委，大成推拿协会委员。发表学术论文20余篇，其中以通讯作者发表SCI论文1篇，以第一作者发表文章共8篇；参编国家规划教材2部，副主编著作1部、参编著作6部；主持省级课题1项、教改课题1项。

  临床上擅长治疗痛症、瘫症、妇科病，更擅长运用小儿推拿治疗小儿肌性斜颈、厌食、消化不良、发热、咳嗽、疳积、发育迟缓、小儿步态异常等；针灸推拿结合运动康复及理疗治疗产后病症：产后腹直肌分离、产后盆底肌松弛、产后腰痛、产后肥胖、产后尿潴留、产后漏尿、产后缺乳、乳腺炎等。

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